hedelmät ja vihannekset tekevät niin monia hyviä asioita kehollesi. Mutta puolet lautasesta tuotteesta voi tuntua korkealta tilaukselta, jopa motivoituneimmalle syöjälle. Hyvä uutinen on, että sen ei tarvitse Jalkapallon Maailmanmestaruuskilpailut Paita olla. Ravitsemusterapeutit ovat kaikenlaisia temppuja hihoihinsa, jotta syöminen on enemmän cinch.
Vaikka 2 kupillista hedelmää ja 3 kupillista vihanneksia on hieno päivittäinen tavoite, ei tarvitse korostaa numeroita. “Kysy itseltäsi, mihin voin lisätä hedelmiä tai vihanneksia tähän ateriaan?” sanoo Alex Caspero, MA, RD, Delish Knowledge -yrityksen omistaja.
Jos tämä kuulostaa hyvältä, mutta voit käyttää vinkkejä aloittamiseen, nämä 10 ravitsemusterapeutin hyväksymää hakkeria voivat auttaa.
Aamupalaksi
Hanki aloittaminen vihanneksista. “Jos odotat illallista syömään ensimmäistä vihanneksia, on vaikeampaa täyttää tuotteita”, Caspero sanoo. Hänen ratkaisunsa? Lisää esisähdytetty vauvan pinaatti ja sulatettu, jäädytetyt paprika -nauhat muna- tai tofu -ryppyihin. Tai hanki kasviskorjaus liikkeellä näiden helposti annettavien munan puremien kanssa.
Testaa uusi mehu. OJ on täynnä ravintoaineita, mutta se voi myös olla raskas sokerissa. Miksi et aloittaisi päiväsi pienellä natrium-kasvismehulla? Yksi pieni lasi sisältää enemmän verenpainetta alentavaa kaliumia kuin 1 ½ banaania.
Rakenna parempi smoothie. “Olen iso aamiaisen smoothieissa, koska ne ovat helppo tapa saada kalsiumia ja proteiineja”, Caspero sanoo. Hänen go-to-reseptissä yhdistyvät hedelmien, vihannesten, kasviproteiinien ja terveellisten rasvojen tasapaino. Sekoita 1 kuppi väkevöityä soijamaitoa 1 ruokalusikallisella maapähkinävoilla, 1 jäädytettyä banaania, 1 rkl chiaa tai hampunsiemeniä, 1 pistävä päivämäärä, 1/2 tl alkoholittomia vaniljauutteita ja 1 iso kourallinen lehtilehtiä Tehosekoitin. “Se on niin herkullista, ettet edes maista kaalia”, hän lisää.
Lounaaksi
Vaihda salsassa salaattikastikkeita Gremio Paita varten. Alankomaiden Jalkapallomaajoukkue Paita Leikkaat rasvaa ja saat ravinteita. Otetaan esimerkiksi tomaattipohjainen Pico de Gallo. Se on erittäin helppo tapa hiipiä C-vitamiinia ja Lykopeenia, sanoo Sonya Angelone, MS, RDN, ravitsemus- ja ruokavalion akatemian tiedottaja. “Rakastan myös vihreitä, punaisia tai chipotle -kastikkeita salaattien pukeutumiseen”, hän lisää. “Ole varovainen, ettet käytä liikaa, jos olet huolissasi mausteisuudesta.”
Pop avaa tölkki papuja. Ne kaksinkertaistuvat sekä vihannesina että proteiinina USDA: n mukaan. Lisäksi ne ovat erinomainen kuitulähde. Kokeile mustaa papu-hampurilaista täysjyväpullaa, kulhoa chiliä tai mausteista Buffalo-piikkikerran käärettä.
Laita Coleslaw töihin. Precut Coleslaw Mix ei saa melkein ansaitsemansa hyvitystä. Kaalista valmistettu, se on ristiinnauloinen vihannes, aivan kuten parsakaali. Joten, älä vain säästä tätä kätevää sekoitusta lisukkeelle, Angelone sanoo. “Ohitan kastike ja käytän sitä salaattin sijaan salaatteissa ja kääreissä ylimääräisen ryppyjen ja ravitsemuksen vuoksi”, hän sanoo.
Päivälliseksi
Preload. Juuri ennen illallista, kun kaikkien vatsat alkavat ryntää, on ihanteellinen aika puristaa joitain vihanneksia. Aseta ennen illallista levy hummusta ja viipaloidut raa’at vihannekset (vauvan porkkanat, paprikat, cukes ja rypäleen tomaatit ovat kaikki voittajia). Katso sitten heidän katoavan.
Kauppa lihaa sienille. “Sienet ovat loistava lihainen vaihto, jonka voit hienoksi noppaa, ruskeaa ja lisätä keitetyihin jauheisiin astioihin, kuten huolimaton Joes ja Tacos”, Caspero sanoo. Ne ovat luonnollisesti vähäisiä rasvoja ja kaloreita. Lisäksi tutkimus paljastaa, että ne sisältävät yhdisteitä, jotka pitävät immuunijärjestelmääsi vahvana.
Vie jäädytetyt vihannekset seuraavalle tasolle. Mikään ei voita jäädytettyjen herneiden, pinaatin tai parsakaalin mukavuutta, kun sinua painetaan aikaa. Mutta älä pysähdy siihen. Angelone sanoo, että C-vitamiini-rikkaat jäädytetyt perunamuusia voi tehdä merkittäviä asioita ateriasi varten. Ja ne tarjoavat jopa vähän kuitua. Hän haluaa vispilä ne vihanneskeittoksi kerman sijasta rikkauden ja vartaloa varten.
Tuplata. Sateenkaaren syöminen on hyvä tavoite. Mutta kun sinulla on ollut kiireinen päivä, kenellä on aikaa valmistaa useita vihanneksia? Kypsennä sen sijaan suosikki vihanneksia irtotavarana ja auta itseäsi erityisen suurelle osalle.
Lopuksi, älä unohda hedelmiä jälkiruokia (ja välipaloja!). Onko se lämmin paahdettu paistettu omena tai viipaloituja banaaneja mantelivoilla, hedelmät ovat yksinkertainen, terveellinen tapa tyydyttää makeat hampaasi.
Nämä tiedot on tarkoitettu vain koulutustarkoituksiin, eikä sitä ole tarkoitettu lääketieteellisen diagnoosin tai hoidon korvaamiseksi. Sinun ei pitäisi käyttää näitä tietoja terveysongelman tai sairauden diagnosoimiseen tai hoitamiseen. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen ruokavalion vaihtamista, nukkumistottumuksesi muuttamista, lisäravinteiden ottamista tai uuden kunto -rutiinin aloittamista.
Karen Ansel, MS, Rdn
Karen Ansel, MS, RD, CDN, on ravitsemuskonsultti, toimittaja ja kirjailija, joka on erikoistunut ravitsemukseen, terveyteen ja hyvinvointiin. Hänen viimeisin kirja on parantavat superruokat vanhentumiselle: pysy nuorempana, elää pidempään.