Kaikki mitä sinun on tiedettävä juoksemisen juoksu-/kävelymenetelmästä (joskus kutsutaan Galloway -menetelmään)! Puhun tänään Jeff Gallowayn kanssa – yksi ensimmäisistä juoksevista valmentajista, joka ohjasi juoksumenetelmää siitä, kuinka kauan kunkin välin pitäisi olla, miksi se toimii, saako se juoksemaan nopeammin ja enemmän…
Hei! Olin erittäin innoissani keskustella Jeff Gallowayn kanssa tällä viikolla. Olen hyvin perehtynyt Run/Walk -menetelmään tekemällä tutkimusta puolimaratonin koulutussuunnitelmista ja Run Disney -kilpailuista (olen tehnyt useita).
Gallowaylla on useita vankkoja harjoitussuunnitelmia suorittaa kaikki 5K: sta maratoniin. Hän on myös Run Disneyn virallinen koulutusasiantuntija ja on mikä tahansa Expos.
Ajo / kävelymenetelmä, joka selitettiin Jeff Gallowaylla
RER: Kuinka aloitit juoksun/kävelyharjoituksen?
Galloway: Tulin Run/Walk/Run -menetelmän vuonna 1974. Avasin ensimmäisen erikoismyymälän Yhdysvalloissa. Minua pyydettiin ohjaamaan kurssi aloittajille. Luokassa oli 22 ihmistä, eikä yksikään ollut juoksunut viidessä vuodessa.
Hajotin luokan kolmeen ryhmään kyvyn perusteella. Menin ulos Eat -ryhmän kanssa. 10 viikon luokan lopussa kaikki 22 päättyivät 5k tai 10k. Mutta mikä oli monia erinomaista, ei ollut vammoja.
Odottamaton asia on, että ihmiset voivat juoksua nopeammin parhaan juoksun/kävelyn/juoksun kanssa – mutta mäkisellä kurssilla se on vielä paljon voimakkaampi. Laittamalla kävelykatkoja riittävän usein, poistat väsymyksen.
Annamme tekniikoitamme, jotka perustuvat vauhtiin mailia kohti. Tämä perustuu juoksijoiden palautteeseen vuosien varrella. Yli puoli miljoonaa juoksijaa on vuosien varrella ilmoittanut aikansa.
(nähty hänen FB -sivullaan / myydä raa’at langat)
Kuinka kauan sinun pitäisi juoksua? Kuinka kauan kävelet?
RER: Kuinka kauan sinun pitäisi ajaa? Ja kuinka kauan kävelet?
Galloway: Yleinen juoksu / kävelyyhdistelmä juoksee 2 minuuttia / kävely 30 sekuntia. Kävelytaukot ovat useissa 30 sekunnissa. Olemme tehneet tutkimuksia ja osoittavat, että se on paras aika. Ehdotan, että ihmiset kokeilevat erilaisia juoksu-/kävelyyhdistelmiä, kunnes he löytävät heidän puolestaan olevan.
Olemme löytäneet vuosien varrella ja satojen tuhansien juoksijoiden jälkeen – mikä on paras juoksu/kävelymenetelmä aikaväleissä. 30 sekunnin kävelymatka tarjoaa eniten hyötyä ajassa kävellen.
RER: Voiko maratonin juoksija käyttää Run/Walk -menetelmää?
Galloway: Kyllä, nopein huomattava maraton on se, joka paransi 2:33 – 2:28. He asettivat kävelytaukoa joka maili.
Olen kuullut yli 200 ihmiseltä, jotka eivät voineet murtaa 3 tuntia ja kävivät taukoa joka maili. Keskimääräinen parannus on yli 13 minuuttia. Ali 3 tunnin maratoniryhmälle se riippuu heidän tahdistaan, se juoksee tyypillisesti 6-7 minuuttia mailia kohti ja kävelee sitten 30 sekuntia.
Voitko käyttää Run/Walk -menetelmää nopeammin?
RER: Voitko käyttää Run/Walk -menetelmää nopeammin?
Galloway: Kyllä. Joka viikko kuulen joku, joka asettaa henkilökohtaisen ennätyksen. Ohitat ihmiset kilpailun lopussa ohituksen sijaan. Ja et aio olla poissa toimeksiannosta kilpailun jälkeen.
RER: Näin Instagramissa, että sinulla on juoksuleiri Big Surissa? Mikä se on?
Galloway: Olen mennyt Big Suriin kahden vuosikymmenen ajan. Oli upeaa tutustua alueeseen. Puolet ajasta yöpyin Carmelissa ja sain siellä ystäviä. Se on loistava paikka juosta. Päätin työskennellä Lamp Wighter Innin kanssa ja aloittaa talvikauden vetäytyminen siellä. Muutaman viime vuoden aikana olemme tehneet tämän majatalossa.
Sitten kaupunki oli kiinnostunut laajentamaan aluetta paljon enemmän kunto -aktiviteetteja varten. He ehdottivat sarjaa viikonloppu retriittejä. Halusi tuoda alueelle juoksijoita ja kävelijöitä ja retkeilijöitä. Sää on mahtava. Kaikki istunnot ovat ulkona.
Sitä markkinoidaan juoksijoille, joten se on juokseva retriitti. Avaamme sen, jotta juoksijat voivat tuoda jonkun, joka ei ole juoksija.
RER: Olen lukenut ja kuullut useista lähteistä, että Big Sur on Yhdysvaltojen kaunein maraton – oletko samaa mieltä?
Galloway: Menin alun perin Big Suriin juoksijan maailmaan. Kilpailun virkamiehet kuulivat klinikkaani ja pyysivät minua palaamaan. Rakastan tapahtumaa. Arvostan todella ihmisiä, jotka laittavat sen.
Se on kaunein kurssi, jonka olen koskaan nähnyt – ja olen juonut 216 maratonia!
Jokaisella on suosikkikilpailukurssi yhdestä tai toisesta syystä, mutta viehätyskategorialle se on iso sur.
RER: Mutta se on vaikea kurssi?
Galloway: Kyllä, mutta ne, jotka kykenevät juoksemaan harjoitteluvauhdissa – se ei ole kovin kova. Jos valitset parhaat juoksu-/kävely-/ajovälit.
Strategiset kävelykatkaisut sijoitetaan aikaisin ja voivat usein vähentää kukkuloiden vaikeuksia. Olen kuullut useilta ihmisiltä, jotka ovat asettaneet PRS: n Big Surille seuraamalla neuvojani.
RER: Muutatko mäkisen kurssin juoksu-/kävelyvälejä?
Galloway: Kyllä, muutat sitä, kun on vastoinkäymisiä. Big Surilla on ollut paljon monimuotoisuutta – siellä oli yksi vuosi tuulen kanssa. Kukkulat ovat toinen asia. Molemmissa tapauksissa, jos et palata tilanteisiin, aiot käyttää varhaisia varhaisia ja huonoja asioita voi tapahtua.
Olen hänARD yli 10 000 juoksijalta, jotka käyttivät sitä ensimmäistä kertaa kilpailussa. Vain noin 5 sanoi, että se ei toimi – mutta kertoimet ovat hyvät.
RER: Olen nähnyt paljon juoksua/kävelijöitä Disney -kisoissa. Kun heidän näkemyksensä piippaa kävelytaukoa, olen nähnyt juoksijoiden nostavan kättään, jotta heidän takana olevat ihmiset tietävät pysäyttävänsä – onko se osa opettamasi?
Galloway: Kyllä, olen Run Disneyn virallinen koulutusasiantuntija. Olen tavannut noin 3000 ihmistä, jotka sanovat, että se on muuttanut heidän elämäänsä.
Galloway -tiimin jäsenet ovat Pace -ryhmän johtajia. Protokolla on, kun pi
RER: Mitä muuta haluat jakaa?
Galloway: Rakastamme auttaa ihmisiä parantamaan elämänlaatua juoksemisen kautta. Jos jollain on kysymyksiä, ota yhteyttä.
Juoksupäiväkirjalla on ehdotuksia ja selkeä erittely 52 viikon juoksusta ja tilaa muistiinpanojen tekemiseen.
Juokseva kouluttaja Jeff Galloway Socialissa ja hänen kirjoissaan
Jeff Galloway -sivusto
Jeff Galloway Run /Walk Method Book // Jeff Galloway Running Journal // Mental Training for Runners (hänen uusin kirja)
Jeff Galloway juoksee retriittejä
Kysymys: Oletko koskaan kokeillut juoksu- / kävelymenetelmää?
Mitkä ovat väliajot?
Käytätkö päiväkirjaa juoksemisen ja syömisen seuraamiseen?
Jatka näiden valitsemista:
Kuinka tehdä juoksu-/kävelystrategia
Kuinka käsitellä huonoa juoksua
Nykyiset Costco -suosikit
Mitä syön – juoksija ruokapäiväkirja
Seuraa minua instagram @runEaTrepeat!
Lähetä minulle työkirja
18Save
Jakaminen on välittämistä!
18
Nasta
Jaa
Twiitti
Jaa
Posti
Jaa